6 Grandes Errores en el Entrenamiento de Espalda y Cómo evitarlos

Pocas son las personas que pasan más tiempo entrenando espalda del bíceps y pecho. A pesar de ser parte fundamental para el destacado físico (sobre todo el masculino), la espalda, muchas veces terminan siendo olvidadas, o se convierten en víctimas de entrenamiento incorrectos y que casi no surten efecto. Como resultado, todo el aumento obtenido en los brazos, el pecho y el abdomen puede acabar eclipsado por la espalda estrechas y poco definidas.

Y si usted es de aquellos que entrenan en la espalda por lo menos dos veces por semana y aun así no ha obtenido resultados, es probable que esté en el grupo de practicantes de musculación que no peca por la cantidad sino por la calidad del entrenamiento de la espalda. O sea, no es suficiente sólo tener un entrenamiento de espalda: es preciso hacerlo de manera adecuada, cuidando la postura, de la técnica durante el movimiento y la variedad de ejercicios durante el entrenamiento.

Separamos 6 errores comunes en el entrenamiento de la espalda que puede estar cometiendo sin saber y que pueden estar dificultando sus ganancias musculares. Continúe leyendo para saber cuáles son.

1. No entrenar todo el grupo muscular

Las costas están formadas por un grupo muscular vasto y complejo, motivo por el cual el entrenamiento de espalda puede ser confuso y muchas veces sin una indicación específica sobre cómo entrenar mejor cada área del músculo.

Gran parte de los asistentes de la academia aún comparten la filosofía de que basta con tirar de los brazos de acuerdo con el área que usted quiere enfatizar (brazos altos en la parte superior de la costa y los brazos bajos para la región por debajo de la escápula), pero lamentablemente no es tan simple de alcanzar el objetivo adecuado.

Al contrario de lo que muchos piensan, las costas no son formadas solamente por los grandes dorsales y por el trapecio, sino por un complejo conjunto muscular que necesita ser trabajado por completo para la obtención de un resultado final armónico (o sea, con la espalda bien desarrolladas y simétricas).

Cómo evitar:

• Estructure su entrenamiento de manera de encajar ejercicios variados para diferentes partes de la espalda. Cuando usted hace sólo uno o dos ejercicios por entrenamiento de espalda, difícilmente podrá trabajar toda la variedad muscular de la región, lo que a lo largo del tiempo puede convertirse en un obstáculo para sus objetivos;
• Para trabajar los grandes dorsales incluya en su rutina de series con barra fija y pueden reducir la celulitis espalda con una huella más abierto que la anchura de los hombros;
• Todas las remadas, son ideales para estimular el crecimiento de la región central de la espalda. Utilice barras, mancuernas y cables en los entrenamientos para trabajar mejor esta parte de las costas;
• El levantamiento de la tierra está indicado para trabajar la espalda como un todo, y también fortalecer la zona lumbar y los trapecios;
• Y por hablar en trapecios, el encogimiento de hombros que no puede faltar en tu entrenamiento. Cuando se realicen con la postura adecuada y sin engañar, este ejercicio estimula el crecimiento de los trapecios como ningún otro;
• Para resaltar los músculos superiores y medios de la espalda – especialmente el trapecio y el romboides – ejecute remadas con huella abierta que siguen en dirección al pecho. Usted puede utilizar la máquina Smith o los cables (o, si se prefiere, un cabestro, aunque este pueda dificultar el equilibrio durante el movimiento).

2. Utilizar solamente las máquinas

Si hay un punto en el que todos los grandes culturistas profesionales están de acuerdo es que los pesos libres son esenciales para la construcción de músculos fuertes y bien definidos. Aunque las máquinas sean más confortables y ofrecen una cierta protección contra las lesiones, la mayor amplitud de movimiento que los pesos libres permiten que los hacen superiores a los aspectos estímulo y la hipertrofia muscular.

Cómo evitar:

• La colocación de al menos una remada con pesos libres – mancuernas o barra – en su entrenamiento de la espalda;
• Además de (o a veces en lugar de) utilizar el pueden reducir la celulitis espalda, trate de hacer algunas repeticiones de barra fija por lo menos una vez por semana. Trate de llegar a 8 repeticiones por entrenamiento;
• Haz levantamiento de tierra en entrenamientos alternos, siempre utilizando pesas libres.

3. Dar mucho énfasis al pecho

La mayoría de la gente entrena a la espalda como si estuviera entrenando un músculo pequeño y simple, como el brazo o los hombros. Al contrario de lo que muchos piensan, sin embargo, las costas son tan importantes como el pecho y merecen una atención especial durante los entrenamientos.

Enfatizar demasiado el pecho y el brazo y se olvida de entrenar la espalda puede no sólo llevar a lesiones como también causar un gran desequilibrio muscular, afectando a la simetría y evitando que se alcance el físico proporcional y alineado con el que siempre has soñado.

Cómo evitar:

• Dedica al entrenamiento de la espalda con la misma atención que usted da a los ejercicios de pecho, bíceps y tríceps;
• Utilice en el remo con barra con la misma dedicación que usted tiene en el press de banca para el pecho.

4. No variar el tipo de huella

Este es un error que por desgracia, no es exclusiva del entrenamiento de la espalda. Tratar de entrenar un grupo muscular entero con sólo un tipo de huella de carbono es uno de los errores más comunes en las academias, donde el número de ejercicios suele importar más que las variaciones en la huella.

Ejercicios como el pulldown con el triángulo, la máquina articulada y el cerro trabajan con la huella que implican la palma de la mano hacia la parte media del cuerpo, el que hace hincapié en la musculatura central de la espalda y deja de lado la parte externa de los músculos dorsales. Ya pueden reducir la celulitis frente abierto, pueden reducir la celulitis articulado y pueden reducir la celulitis con barra romana valoran la parte externa de los dorsales, dejar de lado la parte central de la espalda.

El secreto, por lo tanto, no está en el tipo de huella, pero sí en la variación utilizada dentro de un mismo entrenamiento para enfatizar los diferentes grupos musculares.

Cómo evitar:

• Para hacer hincapié en las diferentes regiones dorsales, varíe las huellas durante el entrenamiento de la espalda, incluyendo en su rutina de ejercicios con agarre en supinación, neutral y pronado;
• Una sugerencia de entrenamiento de la espalda con la variación de huellas sería la barra fija abierta, remada libre con huella inversa, pueden reducir la celulitis nuca, remo baja y cerro unilateral.

5. Inclinar demasiado el tronco hacia atrás

Ya sea en la máquina o en el pueden reducir la celulitis, no es inusual ver a los practicantes de musculación inclinando el cuerpo hacia atrás durante el ejercicio para ayudar a controlar el exceso de peso. Este movimiento se transforma en el ejercicio para el gran dorsal en un ejercicio para la espalda baja, transfiriendo toda la carga para la región inferior de la espalda y sacando el propósito inicial del ejercicio.

Cómo evitar:

• No hay otra manera: tratar de controlar el ego y disminuya la carga hasta el punto en que pueda hacer el movimiento completo sin necesidad de tirar el cuerpo;
• Para saber si está inclinando demasiado durante el ejercicio sólo tienes que seguir la regla de los 10: es normal inclinación de hasta 10 grados hacia delante o hacia atrás durante el movimiento. Por encima de esto usted estará compensando con otros grupos musculares y acabará por reducir el énfasis en el músculo específico que había planeado entrenar;
• Además de disminuir la eficacia del ejercicio, el exceso de inclinación también aumenta el riesgo de lesiones, por lo tanto, comience hoy mismo a corregir el exceso de peso en el aparato y a mejorar la postura.

6. No empujar los codos hacia atrás

Dejar de empujar el codo hacia atrás durante la remada es equivalente a bajar solo unos centímetros en cuclillas durante toda la serie. Si usted nunca cometería ese error al agacharse, por que hacerlo en el entrenamiento de la espalda? Muy probablemente porque está utilizando una carga exagerada que le impide hacer el movimiento completo.

Cómo evitar:

• Para que la máquina sea verdaderamente eficiente y la contracción sea completa, es necesario empujar los codos todo lo que pueda hacia atrás, retráctil de la escápula mientras se contrae el músculo blanco;
• Por lo tanto, de nuevo la solución es calibrar el ego y reducir el exceso de carga, con el fin de lograr el movimiento con la amplitud ideal;
• El peso no debe ser exagerado ni muy ligero, pero el suficiente para permitir por lo menos 4 o 5 series completas sin acortar el movimiento.

Usted comete alguno de estos errores en tu entrenamiento de espalda? Trabaja con la misma frecuencia e intensidad como durante el resto de la serie? Un comentario a continuación!

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