6 Mejores Ejercicios Para Mujeres Embarazadas - Salud Responde

Hay varios motivos para las futuras mamás siguen – o incluso comenzar a hacer ejercicio durante el embarazo: la actividad física fortalece los músculos abdominales, mejora el sueño y el humor, y encima ayuda a reducir los dolores en los meses que preceden al parto.

Eso sin hablar, por supuesto, que al mantenerse activa durante la gestación, la mujer aumenta sus posibilidades de volver a la buena forma después del nacimiento del bebé.

Pero tranquilo que no es sólo calzar las zapatillas e ir a la academia, antes de nada es necesario obtener la liberación del médico, y sólo entonces, optar por ejercicios para mujeres embarazadas que no traigan riesgos a la gestación. Los deportes de contacto (voleibol, baloncesto, fútbol, bicicleta y ejercicios de abdominales son ejemplos de ejercicios que deben ser evitados durante el embarazo.

Echa un vistazo a cuáles son los mejores ejercicios para mujeres embarazadas y sus principales beneficios para la salud de la mamá y del bebé.

1. Gimnasia acuática

La clase de gimnasia en el agua es de lejos el mejor ejercicio para las mujeres embarazadas, ya que trae alivio para el dolor y puede ser practicado incluso por mujeres que eran sedentarias antes del embarazo.

Como en el agua el peso de la barriga no molesta tanto y el riesgo de lesiones es menor, la mujer se siente más segura para hacer ejercicio y puede así encontrar alivio para el dolor en las piernas y la hinchazón de las piernas.

Los ejercicios dentro de la piscina con agua climatizada ayudan a relajarse y desestressar, además de mejorar la circulación y reducir la retención de líquidos tan común durante el embarazo.

Antes de caer en la piscina es importante verificar si el agua no está por encima de 31 C, condiciones en las que se comienza a producirse una gran vasodilatación. El resultado puede ser un aumento en la presión arterial, lo que a su vez aumenta los riesgos para la mamá y el bebé.

Entrenamiento: hasta tres sesiones semanales de 1 hora cada una.

2. Paseo

Así como aeróbic, la caminata es uno de los ejercicios para mujeres embarazadas que tiene la ventaja de poder ser practicada por mujeres que no tenían el hábito de hacer ejercicio con regularidad antes de la gestación.

Y, además de ser una excelente actividad sin mucho impacto, que puede hacerse en compañía del futuro papá o de las amigas, la caminata todavía trae una serie de beneficios para la salud de la mamá.

La actividad mejora el flujo sanguíneo, aumenta la capacidad cardiovascular, tonifica los músculos de las piernas (reduciendo el dolor y la inflamación y calma la mente. Y usted no necesita nada más que un buen tenis con acolchado y ropa cómoda (sí, se puede caminar en la calle, en el parque, etc.) para empezar a sentirse bien.

Opte por superficies planas y ten mucho cuidado con los hoyos, además por supuesto de modificar la forma de caminar (espaciar más las piernas para que no haya desequilibrio durante el ejercicio. Si prefieres la estera, separa bien las piernas y asegúrese de que hay espacio suficiente para pasadas seguras.

También no te olvides la botella de agua y protector solar si es caminar durante el día (evite los horarios más calientes, dando preferencia para el inicio de la mañana y el final de la tarde, cuando todavía hay luz natural en la calle).

Entrenamiento: de acuerdo con el estado de la gestante, pero lo ideal es por lo menos tres sesiones semanales de 40 o 50 minutos cada una.

3. Yoga

La práctica milenaria fortalece los músculos, reduce el dolor, mejora la respiración y la flexibilidad y encima ayuda a relajarse. Los estudios demuestran que el yoga puede reducir el tiempo de parto y mejorar el confort de la madre durante el nacimiento del bebé.

Como es un método de estiramiento, yoga ayuda a la mujer en la adaptación a los cambios corporales durante la gestación, aumentando el equilibrio y la reducción de algunos de los malestares del embarazo.

Al mismo tiempo, la respiración durante la práctica aumenta la circulación sanguínea, favoreciendo tanto la madre como el bebé.

Entrenamiento: sesiones diarias de 10 a 15 minutos, preferiblemente por la noche (para mejorar el sueño de la mujer embarazada).

4. Cicloergómetro

Con el centro de gravedad modificado por cuenta del crecimiento de la barriga, la futura mamá puede que no pueda equilibrar correctamente sobre la bicicleta tradicional y terminan cayendo peligrosamente.

Ya pedalear la bicicleta ergométrica es uno de los grandes ejercicios para mujeres embarazadas obtener los beneficios del ciclismo sin correr el riesgo de una caída. El aparato se eleva la frecuencia cardíaca y ayuda a mantener el acondicionamiento aeróbico sin poner presión sobre las articulaciones y los ligamentos.

Opte por una bicicleta con respaldo para no sobrecargar la zona lumbar, y mantener el tronco en posición vertical para evitar dolores musculares. También esté atento a los latidos del corazón, que no deben pasar de 140 por minuto durante toda la sesión.

Entrenamiento: de 2 a 4 veces por semana, hasta el sexto o séptimo mes de gestación.

5. Musculación

Las mujeres que ya practican musculación antes del inicio del embarazo pueden continuar a practicar ejercicios para mujeres embarazadas de fuerza y resistencia, desde que reduzcan las cargas y dejen de lado los ejercicios como los abdominales.

Algunos de los beneficios del entrenamiento con pesas para las mujeres embarazadas incluyen la mejora de la postura, la disminución de los dolores en la espalda y el fortalecimiento de los músculos de todo el cuerpo.

Hacer ejercicio con aparatos también es una buena sugerencia para mejorar la seguridad durante las repeticiones, minimizando los riesgos potenciales con pesos libres.

Entrenamiento: ¿Quién ya estaba acostumbrada a hacer ejercicio con pesas puede hacer 2-3 sesiones (ligeros) por semana, siempre teniendo cuidado para reducir la carga y el número de repeticiones.

Las mujeres embarazadas que nunca practican musculación deben empezar poco a poco, siempre con la ayuda de un profesional. Comience con pequeñas sesiones de 10-15 minutos, y vaya aumentando unos minutos cada semana.

Algunos ejemplos de ejercicios para mujeres embarazadas en el culturismo son:

– Sentadillas Plié

• Mantente en pie con los pies separados a la altura de los hombros y ligeramente girados hacia fuera;
• Apoye en una silla y dobla lentamente las rodillas, manteniendo la espalda recta;
• Enderezar las piernas para volver a la posición inicial;
• Haga 6-8 repeticiones.

– Remada unilateral

• Utilice una silla para apoyo como en la imagen de arriba, poniendo una rodilla sobre el asiento y el pie opuesto en el suelo;
• Flexione el tronco, mantenga la mano en el apoyo y dobla el codo hasta formar un ángulo de 90o;
• Permanezca durante 1-2 segundos en la posición y luego extienda el brazo al lado del cuerpo, con la palma de la mano hacia dentro;
• Haga 8-12 repeticiones y cambia los lados.

– Abducción de la cadera

• Acuéstate de lado sobre un cojín o almohada;
• Doble el codo debajo de la cabeza y diseñe el otro brazo por delante para mejorar la estabilidad;
• Mantenga la pierna que está en el suelo doblada en un ángulo de 45 grados;
• Estira la otra pierna, que lo máximo que puedas, sin realizar movimientos bruscos;
• Lleve la pierna hasta cerca de la altura de las caderas y repita;
• Cambie los lados.

6. Pilates

El Pilates es un excelente ejercicio para fortalecer y mejorar el equilibrio corporal, pero no debe ser iniciado durante la gestación – o sea, si no practicaba la modalidad antes de quedar embarazada, prefiera los otros ejercicios para mujeres embarazadas citados anteriormente.

Entre los principales beneficios del Pilates para embarazadas tenemos la mejora de la postura y la respiración, el fortalecimiento de los músculos del suelo pélvico, aumento (seguro) de la frecuencia cardíaca y la elongación de los músculos.

Como algunos ejercicios de Pilates contraindicados para mujeres embarazadas pueden de hecho traer riesgos a la gestación, no inicie las sesiones sin la ayuda de un profesional especializado.

Otros beneficios

Además de las ventajas enumeradas anteriormente, la práctica de estos ejercicios para mujeres embarazadas trae otros beneficios para la salud de la mamá y del bebé. Entre ellos:

• Menor riesgo de parto prematuro;
• Aumento de la resistencia muscular y la capacidad de los procedimientos;
• Disminución del riesgo de depresión antes y después del parto;
• Mejor control de la ansiedad y del estrés;
• Atenuación de la inflamación de las piernas;
• La reducción del riesgo de diabetes gestacional.

Ejercicios de «comida basura» para mujeres embarazadas

Además de los deportes de contacto, la mujer embarazada debe mantenerse lejos de actividades de alto impacto, como las clases de salto y carrera intensa.

Peleas, ejercicios en grandes altitudes, crossfit, el entrenamiento con pesas de alta intensidad y actividades que eleven exageradamente los latidos del corazón también deben ser evitados.

Orientación Profesional

Hable con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios durante el embarazo.

Usted está practicando alguno de estos mejores ejercicios para las mujeres embarazadas durante el embarazo? Lo que su médico le recomendó al principio? Un comentario a continuación.

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