6 Mejores Ejercicios Compuestos para Ganar Masa Muscular

Los llamados ejercicios compuestos son aquellos que trabajan con diferentes articulaciones y más de un grupo muscular. Este tipo de ejercicio es recomendado para los entrenamientos más eficaces en términos de tiempo porque un conjunto con un solo de 8 a 10 ejercicios compuestos puede estimular todos los músculos principales de una vez.

Los ejercicios compuestos crean la mayor cambio en la composición corporal en el menor tiempo y tienen el beneficio adicional de ayudar a desarrollar el cuerpo de manera proporcional. Los ejercicios compuestos requieren el uso de varias articulaciones, más grupos musculares son reclutados por ejercicios de lo que ocurre con otros ejercicios.

Los levantamientos compuestos aumentan la fuerza y el tamaño de manera mucho más eficiente que los ejercicios aislados porque señalan la producción de altas concentraciones de testosterona y de la hormona del crecimiento.

Para las mujeres que tienen miedo de llegar a ser muy grandes con la realización de los ejercicios compuestos, hay una explicación interesante: las mujeres, en especial, por lo general no tienen suficiente testosterona para construir accidentalmente músculos grandes y voluminosos sólo siguiendo una rutina de levantamiento de pesas para todo el cuerpo.

6 opciones de ejercicios compuestos para ganar masa muscular

En la siguiente lista, usted va a revisar algunos ejercicios compuestos conocidos por ayudar a ganar masa muscular.

1. Sentadilla con la barra

Vinculado a la realeza de los ejercicios para la parte superior del cuerpo, la sentadilla encabeza la lista como uno de los mejores ejercicios compuestos.

La sentadilla con la barra trabaja los músculos cuádriceps, los glúteos y los eretores de la espina dorsal.

2. Elevación de la tierra

Durante el levantamiento de la tierra, tanto las caderas como las rodillas trabajan para ejecutar el movimiento, provocando diversos grupos musculares conectados de una sola vez como los glúteos, los posteriores de los muslos, los cuádriceps, los latíssimos de la espalda, los trapecios, los deltoides y los músculos del core.

El ejercicio es importante para la construcción muscular de la parte superior del cuerpo al mismo tiempo en que es increíble como un generador de la parte superior del cuerpo. Entonces, si tuviera que elegir entre la sentadilla y el peso muerto para un entrenamiento de fuerza versátil, el levantamiento de la tierra destrona a la sentadilla.

3. Estocadas (sumerjo) con mancuerna

Al lado de la sentadilla y el peso muerto, el sumerjo o avance con mancuerna es un ejercicio compuesto que se destaca en el desarrollo de la parte superior del cuerpo. Este ejercicio alcanza los posteriores de los muslos, los cuádriceps, los glúteos, los abdominales y la espalda de una vez.

4. Press de banca con barra

Este ejercicio compuesto ayuda a los músculos a ser desarrollados y ganar forma, además de ayudar a tonificar los brazos. El press de banca con barra trabaja los músculos del pecho, los tríceps y deltoides.

5. Press de hombros con mancuernas

El desarrollo de hombros suspendido (overhead) es excelente para el desarrollo de los hombros, la parte superior de la espalda y el cuello, además de contribuir con la tonificación de los tríceps. El ejercicio también puede ejecutarse con una barra en lugar de pesas.

6. Abdominales bicicleta

Este ejercicio abdominal se ejecuta en el suelo y constituye uno de los mejores ejercicios compuestos para alcanzar toda la zona abdominal, incluidas las regiones superiores, inferiores y laterales.

Cuidado con los ejercicios compuestos

Antes de empezar a practicar cualquier tipo de actividad física, lo que incluye estos ejercicios compuestos para ganar masa muscular, es necesario realizar una consulta médica para saber si realmente es apto para practicar el entrenamiento en cuestión y en el que la intensidad puede realizarlo.

Además, es importante contar con el acompañamiento de un educador físico para enseñar la técnica correcta de cada ejercicio, lo que ayuda a evitar lesiones y seleccionar los ejercicios y la cantidad de series y repeticiones más adecuadas para cada practicante.

La presencia del profesional en formación también es importante en caso de que se produzca alguna lesión, ya que se puede prestar los primeros auxilios y ayudar en la derivación a un médico en caso de que sea necesario.

Si aún así usted resolver entrenar por cuenta propia, basándose solamente en los tutoriales y consejos de como las citadas anteriormente, revise las indicaciones varias veces hasta que tenga la certeza de cómo cada movimiento debe ser ejecutado para evitar que se lastimen o entrenar de manera ineficiente.

Y, en caso de que venga a sufrir mientras está entrenando solo, vaya rápidamente al hospital para saber cuál es la gravedad del problema y cuál es el tratamiento adecuado, ya que no tendrá la ayuda del educador físico para prestar los primeros auxilios.

¿Cuáles de estos ejercicios compuestos que listamos arriba se suele practicar en sus entrenamientos? Tiene alguna sugerencia de ejercicio que le gusta hacer y que trae buenos resultados? Un comentario a continuación!

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