5 Recetas Para Ganar Masa Muscular Magra – Coger y Diferentes - Salud Responde

Vamos a imaginar el siguiente: Dos personas del mismo sexo, con la misma edad, la misma altura y el mismo peso, pero con estilos de vida completamente diferentes.

Una de ellas se practica la actividad física y tiene comidas saludables, regulares y equilibradas, mientras que la otra es sedentaria, se alimenta mal y duerme mal.

Aunque tienen el mismo peso, no tendrán la misma composición corporal.

Seguramente, la primera tiene más porcentaje de masa muscular, mientras que la segunda presentará más grasa.

Lo que es un músculo?

Es un haz de tejidos constituido por fibras que se contraen, se estira, se relajan, y nos permiten realizar todos los movimientos de nuestro día a día.

La mayor parte de su constitución es la proteína (actina y miosina), además de agua.

Lo que es masa muscular magra?

De una manera bastante simplista, vamos a hablar en masa muscular magra como toda la cantidad de músculo de nuestro cuerpo, con exclusión de grasa, huesos, sangre y todo lo demás.

Como ganar masa muscular magra?

Es preciso, antes que nada, determinación! Todo el exceso de calorías que consumimos se almacena en el cuerpo en forma de grasa, no músculo.

Para aumentar la cantidad de músculo, debemos disminuir la ingesta de grasas y azúcares.

Es posible ganar masa muscular sin ganar grasa, pero, para eso, buenas horas de entrenamiento, tienen que pasar a formar parte de la rutina diaria.

El cambio total de los hábitos alimenticios también es fundamental, por este motivo, vamos a sugerir algunas recetas para ganar masa muscular magra.

1. Mané de pollo

Usted necesitará:

• Medio kilo de patatas cocidas y puré;
• Una pechuga de pollo cocida con un poco de sal y desmenuzado;
• 2 huevos cocidos y picados;
• ½ Taza de maíz cocido.

Preparación:

Comienza dividiendo el puré de patata en dos partes. Una de ellas va a empapelar el fondo de una forma antiadherente. Sobre las patatas, poner el pollo, los huevos y el maíz.

Ahora, cubra con el resto del puré.

A continuación, realice una farofinha con:

• 2 cucharadas de margarina light;
• ¾ De taza de avena en copos.

Esta farofinha deberá ser distribuida por toda la superficie de la receta.

Para terminar, la difusión de queso Cottage.

Llevar al horno medio por unos 20 minutos.

2. Nutella proteica

Quién diría que usted vería esa posibilidad en una lista de recetas para ganar masa muscular magra?

Usted necesitará:

• 1 taza de avellanas;
• 1 taza de leche desnatada o de soja, o de castañas;
• 1 yogurt light de consistencia firme, de tipo griego.
• ¼ De taza de cacao en polvo;
• 1 scoop de whey protein sabor chocolate;
• 2 sobres de sucralosa.

Preparación:

Torre de las avellanas, quitar las pieles y puré.

A continuación, con la ayuda de un mezclador, añadir la leche, el yogur y el resto de los ingredientes, uno a uno.

Poner en el vaso con la tapa y refrigere.

3. Empanadas de salmón con brócoli

Usted necesitará:

• 200 gramos de salmón cocido y desmenuzado;
• 4 cucharadas del agua de cocción del pollo;
• 2 cucharada de avena;
• Poco de sal;
• Brócoli cocido para el relleno.

Preparación:

Todos estos ingredientes deben pasar por el procesador. Entonces, la luz esa la plastilina a la nevera por aproximadamente 40 minutos. Es preciso que ella adquiera consistencia más firme.

Tome los moldes de pastel antiadherentes y pon un poco de masa. Rellenar con el brócoli y cubra con un poco más de masa.

Ligero hornear en horno moderado, precalentado hasta dourarem.

4. Steak anabólico

Usted necesitará:

• 170 gramos de carne magra;
• 220 gramos de espárragos;
• 3 rodajas de cebolla morada;
• la sal y la pimienta.

Estos tres ingredientes deben ser a la parrilla, a su gusto.

Haga ahora un molhinho con:

• 2 cucharaditas de vinagre balsámico;
• 1 cucharadita de aceite de oliva;
• 1 cucharadita de queso rallado light;

Mezclar los dos primeros ingredientes y cubrir el filete. A continuación, espolvorear el queso rallado y servir inmediatamente.

5. Ensalada de espinacas

La espinaca aumenta la fuerza muscular, por este motivo no podíamos dejar de incluirlo en estas recetas para ganar masa muscular magra.

Usted necesitará:

• 300 gramos de espinacas fresca;
• 1 taza de champiñones picados;
• 100 gramos de tomate picado;
• 300 gramos de brotes de soja;
• 1 taza de queso Cottage;
• ½ Taza de semillas de girasol;
• Sal;
• 1 cucharada de aceite de oliva;
• Jugo de limón.

Sólo tienes que mezclar bien todos los ingredientes en un bol. A continuación, poner la sal, el aceite y el limón para condimentar.

Consuma inmediatamente.

Como podemos observar, las recetas para ganar masa muscular magra van mucho más allá del filézinho de pollo a la plancha, patata dulce y clara de huevo!

Alimentos que ayudan a adquirir masa muscular magra

Las posibilidades son innumerables. Elija platos con los ingredientes a continuación. Todos ellos pueden formar recetas para ganar masa muscular magra. Evite los ingredientes grasos o con mucho contenido de azúcar. Trate de usar un poco de sal, para evitar la retención hídrica.

• La Carne de res magra: Tiene todos los tipos de nutrientes que favorecen el crecimiento muscular, incluyendo hierro, zinc y vitaminas del complejo B. Lo más importante es que la carne magra proporcionará al cuerpo proteínas de alta calidad y aminoácidos.
• Pollo sin piel: Otra fuente de proteína por excelencia. Obviamente, la piel debe ser descartada, en caso contrario, también se conseguirá masa grasa después de la ingestión. La carne de pollo también ayuda en la formación y mantenimiento de los músculos.
• Huevos: La proteína presente en los huevos es de alta calidad, además de los nueve aminoácidos esenciales y colina. Al contrario que la prensa divulgó por muchos años, los huevos no son los villanos de la dieta, ni del colesterol malo.
• Pescados frescos: Ricos en proteínas, baja en grasa y ricos en omega-3.
• Queso Cottage Cero Grasa: El queso Cottage es fuente de caseína pura. La caseína es una proteína de digestión lenta, lo que ayuda en el mantenimiento muscular. Además de fuente de vitamina B12, calcio y otros nutrientes.
• Avena: Es la mejor fuente de hidratos de carbono debido a su bajo índice glucémico, excelente fuente de fibra y aumenta la sensación de saciedad, mientras que disminuye el hambre, ayudando a la quema de grasa.
• Granos integrales: Ayudan en el proceso digestivo, así como en el vaciado intestinal, además de otros beneficios, como por ejemplo en el caso del arroz integral, que estimula la formación de masa muscular magra, mientras que ayuda en la quema de grasa.
• Vegetales y frutas: Además de las vitaminas y nutrientes, este grupo de alimentos es una excelente fuente de fibra, tanto soluble como insoluble, que ayudan a eliminar toxinas y facilita el trabajo de nuestro intestino.
• Grasas buenas: Sí, existen. Las grasas de origen vegetal son grandes y fundamentales para el crecimiento muscular. Las grasas son necesarias en el proceso de producción de hormonas (testosterona y hormona del crecimiento), que son responsables del crecimiento muscular. Ellas están presentes en las semillas oleaginosas, aguacate, semillas y vegetales de hoja.

Cuidado con las dietas locas

Mucha gente comienza a hacer dietas de moda, pierden peso y se animan, pero en realidad están perdiendo músculo y no de grasa.

Para perder grasa mientras se gana masa muscular:

• Reducir el total de calorías diarias;
• Pase a ingerir, por lo menos 1 gramo de proteína por kilo de peso;
• Practica todos los días, al menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular.

Con el tiempo, los resultados comenzarán a aparecer.

Pulgares de los consejos?

Estás buscando ganar masa muscular? Que tipo de alimentos se ha consumido diariamente? Ellos están correctos? Conoces alguna receta diferente? Un comentario a continuación!

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