10 Ejercicios Para Fortalecer el Tobillo - Salud Responde

En el cuerpo humano, el tobillo tiene la responsabilidad de sostener e impulsar el cuerpo y es una de las articulaciones que más sufren el impacto de los movimientos ejecutados. Además, tobillos fuertes pueden ayudar a mejorar el equilibrio y el rendimiento en actividades físicas.

De ahí la importancia de dedicar un tiempo a su entrenamiento para realizar ejercicios para fortalecer el tobillo, como los que seleccionamos en la lista siguiente. Echa un vistazo a:

10 ejercicios para fortalecer el tobillo

Antes de conocer a nuestra lista, es preciso que usted sepa que ella no fue organizada en orden de preferencia o la eficiencia.

1. Rotaciones de tobillo

Para empezar el ejercicio, es necesario sentarse en una silla y deslizarse por una cuerda o una toalla doblada debajo de uno de los pies. El siguiente paso es sujetar la cuerda con las dos manos y tirar de ella hacia la izquierda hasta que el tobillo se incline hacia la izquierda, como en la imagen de abajo.

Entonces, ir en contra de la fuerza realizada por los brazos e impulsar el tobillo hacia la derecha como en la foto a continuación.

Después de esto, con el tobillo a la derecha, tirar con los brazos para el sentido de la derecha e impulsar el tobillo hacia la izquierda. Hacer los movimientos repetidas veces y, a continuación, hacer lo mismo con el otro pie.

2. Ejercicio del alfabeto

Después de sentarse en un banco y cruzar la pierna izquierda sobre la pierna derecha como en la imagen de arriba, el ejercicio consiste en utilizar el tobillo izquierdo para dibujar en el aire las letras del alfabeto, de la A hasta la Z, utilizando el dedo gordo como si fuera un lápiz o bolígrafo.

Después de hacer esto con el tobillo izquierdo, cambiar la posición de las piernas, colocando la pierna derecha encima de la izquierda y hacer lo mismo con el tobillo derecho.

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3. Levantamiento de tobillo

El levantamiento de tobillo se lleva a cabo con la ayuda de un vestido ligero y un cinturón o una cuerda del tamaño de un cinturón. Él debe ser atado en el vestido, como en la imagen de arriba, de modo que los dos objetos que formen un triángulo cuando la cuerda es asegurada por medio.

Entonces, sentarse en un banco y poner el pie (se puede usar un tenis, a diferencia de la foto) en el triángulo, dejando la cuerda un poco por debajo de los dedos. Bajar el pie con el peso. Después, usando el tobillo, levantar el peso repetidas veces.

Después de terminar la serie con un pie, hacer el ejercicio con el otro.

4. Levantamiento de tobillo

Además de ser uno de los mejores ejercicios para fortalecer el tobillo, este movimiento trabaja los músculos de las pantorrillas. Para ejecutarlo es necesario posicionarse en pie, manteniendo los pies paralelos. Entonces, levantar los tobillos, apoyándose en el suelo a partir de los dedos de los pies.

Bajar y repetir el ejercicio hasta que esté cansado.

5. Batidinhas con los dedos

Sentarse en una silla, con las manos en el respaldo del móvil y dar batidinhas ligeros con los dedos de los pies en el suelo, haciendo movimientos hacia arriba y hacia abajo.

Comenzar con la meta de un minuto de ejercicio continuo y constante, y tal y como ganar en la práctica, aumentar la duración y la velocidad de las batidinhas.

6. Declive a los talones

Para empezar, poner una pequeña pila de libros en el suelo y entrar en ella con la parte delantera de los pies, dejando que los talones en el suelo, como en la foto. Se da cuenta de que los talones no pueden tocar el suelo, reduce el tamaño de la pila de libros.

El siguiente paso es elevar los talones para formar un ángulo de 90º, como en la foto de arriba. Si es necesario, sujetar en una pared, móvil o tomarse de las manos para alguien como forma de mantener el equilibrio. Mantenga la posición por unos segundos y volver a la posición original.

7. Ejercicio de propiocepción

Atar una banda elástica grande en la pata de una silla firme, que tenga cuatro patas. Poner la pierna izquierda dentro del rango elástico, de modo que el pie izquierdo esté bien cerca de la silla.

El siguiente paso es sujetar la silla y cruzar el pie izquierdo en frente del pie derecho, lo más lejos que el elástico permitir repetidas veces.

Girar de modo que el pie derecho esté bien cerca de la silla, con el pie izquierdo aún dentro del elástico y llevar el pie izquierdo, lejos de ti, tanto como el elástico permitir repetidas veces.

8. Rotación de tobillo

Sentarse en un banco y cruzar la pierna izquierda sobre la derecha como en la imagen. El siguiente paso consiste en hacer grandes círculos con el tobillo. Entonces, cambiar la posición de las piernas y repetir estos ejercicios para fortalecer el tobillo del otro pie.

9. Amasando la toalla

Para hacer este ejercicio es necesario sentarse en una silla y colocar una toalla en el suelo, frente a él. Poner el pie derecho en la parte superior de la toalla, dejando el talón hacia fuera, en el suelo. Con los dedos de los pies, amasar la toalla en dirección a usted lo más lejos que puedas. Repetir tres veces con el pie derecho y pasar a la izquierda.

Cuando la actividad se convierte en muy fácil, se puede dejar más complicada al colocar un libro en el final de la toalla.

10. Estiramiento para el tobillo

Sentarse en una silla y cruzar la pierna derecha en el muslo izquierdo. El hueso del tobillo debe estar aproximadamente 5 cm por fuera del muslo. Entonces, con la mano izquierda, agarrar la parte superior del pie y tirar de él hacia su lado izquierdo, asegurándose de que el movimiento se produce en la articulación del tobillo.

Mantener la posición por 15 segundos y cambiar las posiciones de las piernas para alargar el tobillo izquierdo. Recuerde que el estiramiento no debe causar dolor.

Cuidado

Antes de empezar a practicar cualquier tipo de entrenamiento, incluso los que están compuestos por ejercicios para fortalecer el tobillo, es fundamental que se realice una evaluación médica para asegurarse de que realmente está apto para la práctica de las actividades físicas.

Esto es aún más importante para aquellos que sufrió una lesión reciente en el tobillo como un esguince o fractura. En estos casos, lo ideal es tratar el problema con el ortopedista y fisioterapeuta, si es necesario, y volver a los entrenamientos normales solo que tiene autorización de estos profesionales.

Otro cuidado pertinente a tomar es tener la ayuda de un entrenador personal a la hora de realizar sus ejercicios para fortalecer el tobillo. Eso es porque él es quien puede enseñar las técnicas correctas de impulsión en cada ejercicio, además de prestar socorro en caso de cualquier accidente, daño o lesión suceda.

Si usted opta por no hacer los ejercicios con la ayuda del entrenador y prefiere entrenar con la orientación de tutoriales de YouTube en internet, tenga cuidado de ver y repetir los videos tantas veces como sea necesario hasta que aprenda bien como hacer cada actividad. Así, sus posibilidades de lesionarse serán mejores.

Y si aún así vamos a hacer daño, no te entretengas para buscar ayuda médica, aunque parezca algo simple. Como usted no tendrá la ayuda inmediata de un profesional de la educación física, lo más seguro es comprobar lo que sucedió, asegurándose de que realmente no se trata de nada grave.

Usted tiene la costumbre de practicar estos ejercicios para fortalecer el tobillo en el entrenamiento? ¿Cuáles son sus favoritos? Un comentario a continuación!

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